今回のテーマはストレスと免疫力の関係についてです。皆さんはストレスというと、体にダメージを与える悪いものというイメージを持たれているのではありませんか。確かにずっとストレスにさらされていると、まず体に反応が現れ、次に精神的な不調が。そして最後には病気にという段階を重ねていきます。
しかし、ストレスがまったくない生活というのは、実は人生にとってマイナス面が多いのです。張り合いのないつまらない人生になるだけでなく、ある実験では、体温調節機能の低下や、暗示にかかりやすくなったり、幻覚を見たりするという結果が得られています。
また、同じ環境で同じようなストレスを受けても、その反応には個体差が大きいことも分かっています。できるならば、ストレスをエネルギーに変えて、生き生きとした人生を送ってみたいものです。
免疫機能を左右するストレスについて確認しながら、本来体に備わった能力を発揮できる状態を作っていきましょう。
ストレスと個人の特性
ストレスを強く感じる４タイプとは
①まじめで几帳面な「模範的タイプ」
責任感が強く、努力家、完璧主義者
②頑固で厳格な「自分勝手タイプ」
他人の失敗が許せない、なんでも自分の思い通りにしたい
③内向的でおとなしく、嫌といえない「うなずきタイプ」
嫌なのにNO！と言えず、後になってクヨクヨする
④あれこれ気にしてばかりの「取り越し苦労タイプ」
ついあれこれ心配、周りにばかり気を使っている
以上が代表的な４タイプです。どれかあてはまる部分がある！という方は、普段からストレス対策を心掛けたいですね。リラックスする方法を見つけて、病気を未然に防ぎましょう。
「タイプA]の行動パターン
「タイプA」というのは、アメリカで行われた研究で、先進国において狭心症や心筋梗塞になりやすい人の行動パターンのことで、「aggressive（攻撃的・積極的）」の頭文字を取ったものです。
周囲の期待に応えようと、ついつい頑張りすぎて、長期的なストレスにさらされ、ついには病気になっていくというパターンです。
①負けず嫌い
②頑張り屋
③過度に競争的
④責任感が強い
⑤せっかちである
⑥イライラしがち
ストレスを受けて体がダメージを受け続けると、体は必ずサインを発します。それを自覚するのは意外と大変なことですが、不調をそのままにしないで、ストレスに向き合ってみてくださいね。
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ストレスが自律神経のバランスを崩し免疫力を低下させる
・ホメオスタシス（生体恒常性）
私たちの体は、体の働きを調整する「自律神経」、ホルモンの分泌をつかさどる「内分泌」、外部から侵入する異物から体を守る「免疫」の３つの働きのバランスを保ち、自らの体を環境に適応させ、安定させるために「ホメオスタシス（生体恒常性）」という自然に備わった機能を持って健康を維持しています。
夏の暑い時には汗をかいて体温を下げようとするし、冬の寒い日には体を震わせて体温を上げようとするなど、私たちの体を守るために常に連携しているのです。
この機能は例えて言うならば、運動会でやった騎馬戦のようなものです。３人で馬を作り1人を乗せて戦いますが、上に乗っている1人は健康という訳です。他からぶつかられても、耐えられる力なら崩れませんが、耐えられない力でバランスを崩されれば、健康は落ちてしまうのです。
さまざまな病気や体の変調を生んでしまう原因は、この３者の相互作用のバランスを失ったことにあるのです。
自律神経
自律神経には交感神経と副交感神経があるのはご存知のことでしょう。自律神経は、脳から出された指令を受けて、私たちの意思とは無関係に各器官を働かせています。
自律神経は、体の内外から受けたストレスに反応して、呼吸・心拍・血圧・体温・発汗などを調整しながら、生命を維持するように働きます。
交感神経は受けたストレスに対して、身体機能を働かせるように働き、副交感神経は身体機能を元の穏やかな状態へ戻そうとする働きがあります。
緊張して呼吸が浅く早くなったり、心拍数が上がったり、血圧が上がったりしているときは、交感神経が優位な状態ですから、アクセルを踏んで体を動かしています。正常な体のリズムを刻んでいれば、夕方から副交感神経が優位な状態になるので、体の活動にブレーキがかかり始め、内臓の消化活動が活発になり、睡眠へと導いていきます。
免疫と自律神経の関係
自律神経のバランスが崩れるとホルモンの分泌が乱れ、免疫機能の働きも乱れるようになります。
免疫と交感神経の関係
顆粒球が活性化して体内に侵入してきた異物を撃退する働きがあります。このとき活性酸素を活性します。自律神経のバランスが保たれていれば、活性酸素を処理することができます。
ところが顆粒球が過剰になると、活性酸素が大量に発生し、正常な細胞を破壊して病気を引き起こしてしまいます。
免疫と副交感神経
副交感神経と関係を持っているのはリンパ球です。リラックスしすぎて副交感神経が優位になりすぎると、免疫機能が少しの異物（抗原）にも過剰反応してしまうので、粘膜などにアレルギー反応を起こしてしまいます。
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ストレスを解消し免疫力アップ
ストレスとの上手な付き合い方
ストレスの対処法は人それぞれです。頑張っている人ほど、マジメな人ほど、周りに気を使っている人ほど、ストレスの減らし方を身に着けて頂きたいです。
①物事を前向きに考える
人間が考える９０％は取り越し苦労です。考えるだけ無駄です。
②完璧を目指さない
資格試験は７０点で合格がほとんどです。できた自分を褒めましょう・
③目の前のことから片付ける
過去の失敗や未来の不安の前に、目の前のことに集中しましょう。
④適度な休息をとる
ガス欠に注意です。休みましょう。
⑤毎日自分の時間を取る
趣味に没頭する。せめて風呂に入る、深呼吸、体操する。
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ストレス解消法
いくつかの具体的な方法を挙げてみます。
①リラックス
・十分に睡眠をとる･･･起きる時間を一定にして睡眠のリズムを作りましょう。
・ゆっくり風呂に入る･･･温めのお風呂にゆっくり浸かりましょう。
・すきな音楽を聴いたり、カラオケで大声で歌う･･･心を鎮めます。
・腹式呼吸･･･趣味や時間がなくても大丈夫。
・森林浴･･･自然の氣を受けて元気になります。
・動物に触れる･･･動物は無条件であなたの愛を求めてくれます。
・創作活動･･･作りてになると脳が活性化します。
②食事
どんなに忙しくても、心に余裕がなくても、ストレス対策には栄養補給が重要です。
＜ストレスを和らげる食生活のポイント＞
・１日３食の規則正しい食習慣
・朝食はなるべく同じ時間に食べる
・就寝２時間前に夕食を終える
・よく噛んで食べる
・ビタミンやミネラルを積極的に摂る
魚介類、豆類、海藻、緑黄色野菜、イモ類、果物
・暴飲暴食はしない
③運動
ジムや公園での本格的な運動でなくても大丈夫です。腕を上げて体側を延ばすだけでも血行がよくなります。
動画もたくさんアップされていますから、自分に合った強度の運動でリフレッシュしましょう。
④人と話す
ストレスが溜まると人間関係が煩わしくなります。重要なのは独りぼっちにならないことです。誰かと会話しましょう。
ちょっとした努力は必要ですが、ストレスは放置せず、体の大切に扱ってください。
